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segunda-feira, 10 de janeiro de 2011

Duas horas de exercício por semana para reduzir o risco de quedas em idosos

A pedido de alguns visitantes no meu blog e , depois de alguma pesquisa concluí que geralmente as pessoas precisam de cerca de duas horas de exercício por semana para reduzir o risco de quedas.

Para os mais idosos os exercícios aeróbicos são um bom exemplo para começar:

• Caminhadas
• Corrida
• Pedalar ao ar livre ou bicicleta ergométrica
• Nadar
• Jogar
• Aulas de aeróbica, step.
 O Pilates é  também uma boa indicação como prevenção de quedas em idosos, já que o método enfatiza a melhoria da força muscular, equilíbrio e flexibilidade.

Além de reduzir as quedas, os reconhecidos benefícios de fazer exercícios aeróbicos regulares são:

• O fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração, para facilitar o fluxo de ar para dentro e para fora dos pulmões.
• Fortalecimento e ampliação do coração, para melhorar sua eficiência de bombeamento e reduzir a frequência cardíaca de repouso, conhecido como condicionamento aeróbico dos músculos de todo o corpo.
• Melhora a eficiência da circulação e reduzir a pressão arterial.
• O aumento do número total de glóbulos vermelhos no corpo, facilitando o transporte de oxigênio.
• Melhoria da saúde mental, incluindo a redução de stress diminuindo assim a incidência de depressão.
• Redução do risco de diabetes.

A musculação é outro exercicio muito bom e que pode também ajudar nesse sentido:

Exercícios simples de musculação:

Elevação dos braços

Método de execução: Sente-se numa cadeira e coloque as mãos nos apoios. Toda a planta dos pés deve estar pousada no chão e a sua coluna deve estar sempre erecta. Levante ligeiramente as nádegas da cadeira o máximo que conseguir, até ficar com os braços todos esticados.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Elevação do corpo




Método de execução: Sente-se numa cadeira e coloque as mãos nos apoios. Toda a planta dos pés deve estar pousada no chão e a sua coluna deve estar sempre erecta. Fazendo pressão nos braços, eleve o tronco e as coxas o máximo que conseguir.
A diferença deste exercício em relação ao anterior reside no maior contributo dos braços. Ao contrário do exercício de elevação dos braços, em que os pés também ajudam ao movimento, neste exercício a força deve provir praticamente apenas dos braços.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.


Panturrilha em pé




Método de execução: Coloque-se atrás da cadeira com as mãos em cima do encosto. Toda a planta dos pés deve tocar o solo. Levante apenas a parte da frente dos seus pés, de maneira a ficar em bicos de pés o mais alto que conseguir.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Muito importante não esqueçer também que, antes de iniciar qualquer tipo de exercicio, deve ser feita uma avaliação médica criteriosa, evitando assim, o aparecimento de lesões secundárias comuns na população de idosos.


Fonte "Net"

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